A dieta cetogênica é unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas.
Realizáronse máis de 20 estudos para demostrar cientificamente que esta dieta non só axuda a perder peso, senón que tamén ten un efecto beneficioso sobre a saúde.
Incluso a diabetes, o cancro, a epilepsia e a enfermidade de Alzheimer poden beneficiarse dunha dieta cetoxénica.
Aquí tes unha guía completa para a dieta cetogênica.
Non necesitas ir a fontes adicionais. Este artigo teno todo e moito máis.
Que é a dieta cetogênica?
A dieta cetogênica (moitas veces chamada dieta ceto) é baixa en carbohidratos e rica en graxas, o que a fai semellante ás dietas Atkinson e baixas en carbohidratos.
Esta dieta suxire reducir os carbohidratos substituíndoos por graxas. Reducir a cantidade de hidratos de carbono que comes poñerá o teu corpo a un estado metabólico chamado cetose.
A maioría das células do corpo están adaptadas para usar a glicosa, os ácidos graxos, as proteínas e as substancias coñecidas como cetonas para obter enerxía, así como as células cancerosas, que só toman enerxía da glicosa. A glicosa é un derivado do azucre e dos carbohidratos que obtemos dos alimentos. A dieta ceto depende de graxas naturais e cantidades moderadas de proteínas. Limita os alimentos ricos en azucre e carbohidratos con amidón. Trátase de arroz, pan, doces, pasta, cereais, galletas e patacas.
Pola contra, o foco está en legumes, verduras, certas froitas, polo magro, carne vermella, peixe, ovos, froitos secos, sementes, aceite de oliva, aceite de coco e aguacate.
Neste estado, o teu corpo comeza a queimar graxa activamente para obter enerxía. Ademais, as graxas do fígado convértense en corpos cetónicos, o que estimula o traballo activo do cerebro.
Unha dieta cetogênica pode causar reducións significativas nos niveis de azucre no sangue e insulina.
Conclusión:A dieta cetogênica é unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas. Reduce o azucre no sangue e os niveis de insulina, cambia o metabolismo dos carbohidratos a graxas e cetonas.
Tipos de dietas cetoxénicas
Hai varios tipos de dietas cetoxénicas:
- Dieta cetogénica estándar (ETS):inxestión moi baixa de carbohidratos, inxestión moderada de proteínas e alta inxestión de graxas. Porcentaxe: 75% graxa, 20% proteína, 5% carbohidratos.
- Dieta cetogénica cíclica (ERC):Inclúe días altos en carbohidratos, como 5 días cetoxénicos seguidos de 2 días altos en carbohidratos.
- Dieta cetogênica (TKD) dirixida:Permítelle engadir carbohidratos nos días de adestramento.
- Dieta cetogénica alta en proteínas:Similar á dieta cetogênica estándar pero rica en proteínas. Na maioría das veces 60% de graxa, 35% de proteínas, 5% de carbohidratos.
Non obstante, só se estudaron amplamente as dietas cetoxénicas estándar e ricas en proteínas. As dietas cíclicas e dirixidas son un método máis avanzado que usan con máis frecuencia os fisiculturismo e os atletas profesionais.
A maior parte da información deste artigo aplícase á dieta cetogênica estándar (STD), pero moitos destes principios tamén se aplican a outros tipos de dietas cetogénicas.
Conclusión:Hai varios tipos de dietas cetogênicas. A dieta ceto estándar (STD) é o tipo de dieta ceto máis estudado e recomendado.
A dieta cetogênica pode axudarche a perder peso
A investigación mostra que unha dieta cetogênica é superior a unha dieta baixa en graxas.
Ademais, con esta dieta, podes perder peso sen contar calorías e controlar o que comes.
Un estudo descubriu que as persoas que seguen a dieta ceto perden 2, 2 veces máis peso que as que contan calorías e limitan severamente a súa inxestión de graxas. Os niveis de colesterol HDL e triglicéridos tamén melloraron.
Outro estudo descubriu que os suxeitos cunha dieta cetoxénica perderon 3 veces máis peso que aqueles cunha dieta recomendada por Diabetes UK.
Hai varias razóns polas que unha dieta ceto é superior a unha dieta baixa en graxas. Un deles é aumentar a súa inxestión de proteínas, o que ten unha serie de beneficios.
Un aumento da cantidade de cetonas, unha diminución do azucre no sangue e dos niveis de insulina e unha mellora da sensibilidade á insulina tamén xogan un papel importante.
Conclusión:Unha dieta cetogênica pode axudarche a perder máis peso que unha dieta baixa en graxas. Non obstante, raramente sentirás fame.
A dieta cetogénica para a diabetes e a prediabetes
A dieta cetogênica pode axudarche a eliminar o exceso de graxa, que é a principal causa de diabetes tipo 2, prediabetes e síndrome metabólica.
Un estudo descubriu que a dieta ceto mellora a sensibilidade á insulina ata nun 75%.
Noutro estudo, 7 de cada 21 pacientes con diabetes tipo 2 puideron deter completamente o tratamento con medicamentos seguindo unha dieta ceto.
Noutro estudo, o grupo de dieta ceto perdeu 11, 1 quilogramos, mentres que o grupo de dieta alta en carbohidratos perdeu 6, 9 quilogramos. Este é un beneficio significativo cando se trata de perda de peso e diabetes tipo 2.
Ademais, o 95, 2% dos suxeitos da dieta ceto foron capaces de reducir ou deter o seu uso de medicamentos para a diabetes. En comparación, entre os que seguían unha dieta rica en carbohidratos, só o 62% puido rexeitar as drogas.
Conclusión: A dieta cetogênica aumenta significativamente a sensibilidade á insulina e leva a unha perda excesiva de graxa, o que pode combater eficazmente a diabetes tipo 2 e a prediabetes.
Outros beneficios da dieta ceto
Inicialmente, a dieta cetoxénica xurdiu como unha ferramenta para combater enfermidades neurolóxicas como a epilepsia.
Os estudos demostraron que a dieta cetogénica ten un efecto positivo no curso de moitas outras enfermidades:
- Enfermidade do corazón. A dieta cetoxénica axuda a reducir os factores de risco como o exceso de graxa, colesterol, presión arterial e azucre no sangue.
- Lagostinos. A dieta úsase actualmente para tratar varios tipos de cancro e para reducir a taxa de crecemento dos tumores canceríxenos.
- Enfermidade de Alzheimer. A dieta ceto reduce os síntomas da enfermidade e retarda a súa progresión.
- Epilepsia. A investigación demostrou que unha dieta cetogênica pode reducir significativamente as convulsións en nenos con epilepsia.
- Enfermidade de Parkinson. Un estudo descubriu que a dieta ceto reduciu os síntomas da enfermidade de Parkinson.
- Síndrome do ovario poliquístico. A dieta ceto pode axudar a normalizar os niveis de insulina, que xoga un papel fundamental no tratamento da síndrome de ovario poliquístico.
- Dano cerebral. Un estudo en animais descubriu que unha dieta cetoxénica reduciu a conmoción cerebral e acelerou a recuperación dunha lesión cerebral traumática.
- Acne. Reducir os niveis de insulina e consumir menos azucre e alimentos procesados pode axudar a combater o acne.
Non obstante, hai que ter en conta que boa parte da investigación nesta área está lonxe de ser concluínte.
Conclusión:A dieta cetogênica ten un efecto beneficioso sobre a saúde, en particular é eficaz para enfermidades neurolóxicas e enfermidades asociadas ao metabolismo e aos niveis de insulina no sangue.
Alimentos prohibidos na dieta ceto
Aquí tes unha lista de alimentos para evitar (ou consumir en cantidades moi pequenas) nunha dieta cetoxénica:
- Alimentos ricos en azucre: refrescos, zumes de froitas, batidos, bolos, xeados, doces, etc.
- Grans e amidóns: arroz, pasta, cereais de almorzo, etc.
- Froitas: todas as froitas, excepto pequenas cantidades de froitas como as fresas.
- Xudías e legumes: chícharos, xudías, lentellas, etc.
- Raíces e tubérculos: patacas, patacas doces, cenorias, pastinacas, etc.
- Algunhas salsas: moitas veces ricos en carbohidratos.
- Alimentos dietéticos baixos en graxa.
- Graxas nocivas: Limite a inxestión de aceites, maionesa, etc.
- Alcohol: debido ao seu alto contido en hidratos de carbono, moitas bebidas alcohólicas poden saír da cetose.
Conclusión:Evite os alimentos ricos en carbohidratos como grans, azucre, legumes, patacas, arroz, doces, zumes e a maioría das froitas.
Lista de alimentos para a dieta ceto
Os seguintes alimentos deben estar presentes no teu menú:
- Carnes: carnes vermellas, bifes, xamón, embutidos, touciño, polo e pavo.
- Peixes graxos: salmón, atún, xurelo.
- Ovos: proporciona graxas omega-3 saudables.
- Manteiga e nata.
- Queixo: queixos graxos.
- Noces e sementes: améndoas, noces, sementes de chía, sementes de liño, etc.
- Aceites saudables: aceite de oliva, aceite de coco e aceite de aguacate.
- aguacate.
- Vexetais baixos en carbohidratos: a maioría das verduras verdes, tomates, cebolas, pementos, etc.
- Aditivos: sal, pementa, varias especias e herbas.
É bo se a súa dieta consiste en comidas sinxelas con poucos ingredientes.
Conclusión:A maior parte da súa dieta debe ser alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, froitos secos, graxas saudables, aguacate e vexetais baixos en carbohidratos.
Menú ceto sinxelo para a semana
Este menú axudarache a comprender os principios da dieta cetogênica:
luns
- Almorzo. Bacon, ovos e tomates.
- Cea. Ensalada de polo con aceite de oliva e queixo feta.
- Cea. Salmón con espárragos.
martes
- Almorzo. Tortilla con tomate, albahaca e queixo de cabra.
- Cea. Un cóctel feito de leite de améndoas, manteiga de cacahuete, cacao en po e stevia.
- Cea. Albóndigas con verduras e queixo.
mércores
- Almorzo. Cóctel cetogénico
- Cea. Ensalada de camaróns con aguacate e aceite de oliva.
- Cea. Carne de porco salteada con queixo parmesano, brócoli e ensalada.
xoves
- Almorzo. Tortilla con aguacate, salsa, pemento, cebola e especias.
- Cea. Un puñado de noces e anacos de apio con salsa de guacamole ou salsa.
- Cea. Polo recheo de pesto, queixo cottage e verduras.
venres
- Almorzo. Iogur sen azucre con manteiga de cacahuete, cacao en po e stevia.
- Cea. Carne asada cocida en aceite de coco con verduras.
- Cea. Hamburguesa sen bollo con touciño, ovo e queixo.
sábado
- Almorzo. Tortilla con xamón e queixo. Vexetais.
- Cea. Rebanado de xamón e queixo. Noces.
- Cea. Peixe branco, ovos, espinacas fritidas en aceite de coco.
domingo
- Almorzo. Ovos fritos con touciño e cogomelos.
- Cea. Hamburguesa con queixo e salsa e guacamole.
- Cea. Bisté con ovo e ensalada.
Procura sempre alternar verduras e carnes, xa que cada un destes alimentos é rico nos seus propios nutrientes.
Conclusión:Nunha dieta cetoxénica, podes comer comidas variadas, satisfactorias, saborosas e saudables.
Snacks ceto saudables
Se de súpeto tes fame entre as comidas, podes merenda dos seguintes alimentos:
- Carne ou peixe graxo.
- Queixo.
- Un puñado de noces.
- Queixo con olivas.
- 1-2 ovos cocidos.
- 90% chocolate negro.
- Un cóctel feito de leite de améndoas, cacao en po e manteiga de noces.
- Iogur graxo con manteiga de noces e cacao.
- Amorodos con nata.
- Apio con salsa ou guacamole.
- Pequena porción das comidas principais.
Conclusión:Unha boa merenda na dieta ceto é a carne, o queixo, as olivas, os ovos cocidos, as noces e o chocolate escuro.
Consellos para comer fóra cunha dieta cetogénica
Non é tan difícil converter moitas das comidas do restaurante en alimentos ceto-friendly.
A maioría dos establecementos ofrecen pratos de carne e peixe. Pídeos e pídelle substituír o prato rico en carbohidratos por vexetais.
Os pratos de ovos como ovos revoltos ou touciño e ovos tamén son xeniais.
Outra gran opción é unha hamburguesa sen bollo. Simplemente non podes comer pan.
Nos restaurantes mexicanos, podes gozar de pratos de carne cunha porción de queixo, salsa e guacamole e crema de leite.
Conclusión:Ao comer fóra, elixe pratos de carne, peixe ou ovos. E pide unha porción extra de verduras.
Efectos secundarios da dieta ceto e como minimizalos
Aínda que a dieta cetogênica é segura para as persoas saudables, hai unha serie de efectos secundarios que poden ocorrer mentres o teu corpo fai a transición a unha nova dieta.
Isto é a miúdo referido como a "gripe ceto". Normalmente non dura máis dun par de días.
A gripe cetogénica inclúe fatiga, letargo, aumento do apetito, problemas de sono, molestias estomacais e diminución do rendemento.
Proba unha dieta baixa en carbohidratos durante as primeiras semanas para minimizar os efectos secundarios. Isto axudará ao corpo a aprender a queimar máis graxa.
A dieta cetogênica tamén altera o equilibrio auga-sal do corpo. Coma máis sal e use suplementos.
Para minimizar os efectos secundarios, debes tomar 3. 000-4. 000 mg de sodio, 1. 000 mg de potasio e 300 mg de magnesio todos os días.
Polo menos inicialmente, é importante comer o farto e evitar demasiadas restricións calóricas. Normalmente, unha dieta cetogênica resulta na perda de peso sen restrición calórica.
Conclusión:A maioría dos efectos secundarios da dieta cetogênica pódense reducir. Proba suplementos minerais.
Suplementos para a dieta cetogénica
Aínda que moitos suplementos son innecesarios, algúns poden ser beneficiosos.
- Aceite de triglicéridos. Engade aceite de triglicéridos ás bebidas ou ao iogur para aumentar os niveis de enerxía e cetonas.
- Minerais. A adición de sal e minerais é importante nas primeiras fases da dieta xa que hai cambios no equilibrio auga-sal.
- Cafeína. A cafeína engade enerxía, estado de ánimo e axuda a queimar graxa.
- Cetonas esóxenas. Este suplemento axudará a aumentar os niveis de cetona.
- Creatina. A creatina ten unha serie de beneficios para a saúde. Debe combinarse coa actividade física.
- Proteína de soro de leite. Use 1 cullerada de proteína nun batido para aumentar a súa inxestión diaria de proteínas.
Conclusión:Algúns suplementos poden ser útiles nunha dieta ceto. Estes suplementos inclúen cetonas exóxenas, aceite de triglicerol e minerais.
Preguntas máis frecuentes
As seguintes son as respostas a algunhas preguntas máis frecuentes sobre a dieta cetogênica.
1. Poderei volver a comer carbohidratos?
Si. É importante abandonar os carbohidratos por primeira vez. Despois de 2-3 meses, pode permitirse os carbohidratos en ocasións especiais; o principal é volver inmediatamente á dieta ceto.
2. Vou perder músculo?
O risco de perder músculo está en todas as dietas. Non obstante, a alta inxestión de proteínas e os altos niveis de cetona minimizarán a perda muscular, especialmente se estás facendo adestramento de forza.
3. Podes construír músculo cunha dieta ceto?
Si, pero será máis difícil que cunha dieta baixa en carbohidratos.
4. Necesitas unha carga de carbohidratos?
Non. Pero uns días de alto contido calórico poden ser beneficiosos.
5. Cantas proteínas podes consumir ao día?
Débese controlar a inxestión de proteínas, xa que demasiada proteína pode reducir os niveis de cetona. Máximo preto do 33% da inxestión total diaria de calorías.
6. E se me sinto débil e canso constantemente?
Pode ser que a cetose estea incompleta ou que as graxas e as cetonas non se utilicen de forma eficaz. Intente reducir a súa inxestión de carbohidratos. Os suplementos de aceite de triglicéridos e cetona tamén poden ser útiles.
7. Por que a miña orina cheira a froita?
Non te preocupes. Isto débese á liberación de subprodutos da cetose.
8. Teño mal alento. Que facer?
Este é un efecto secundario común. Proba goma de mascar sen azucre.
9. Escoitei que a cetose é perigosa. É verdade?
A xente adoita confundir a cetose coa cetoacidose. O primeiro é un proceso natural, mentres que o segundo só ocorre no caso de diabetes non controlada.
A cetoacidose é perigosa e a cetose e a dieta cetoxénica son completamente inofensivas para o corpo.
10. Teño problemas dixestivos e diarrea. Que facer?
Este é un efecto secundario común que desaparece despois de 3-4 semanas. Coma máis fibra. Tamén pode tomar suplementos de magnesio.
A dieta cetogênica é boa, pero non para todos
A dieta cetogênica é excelente para aqueles que teñen sobrepeso, diabéticos e aqueles que buscan mellorar o seu metabolismo.
Non é tan xenial para aqueles que buscan gañar masa muscular.
E como calquera dieta, funcionará mentres aínda esteas.
Pero aínda así, non moitas dietas demostraron ser unha dieta cetogênica rica en nutrientes.